ダイエットの食事、運動のメニューについて現在41歳、男性、身長181 …

2009年08月12日 Q.質問
ダイエットの食事、運動のメニューについて現在41歳、男性、身長181cm、体重99kg、体脂肪率26%です。今まで体重が重い方が有利なスポーツをやっていたこともあり、痩せることを考えてきませんでした。しかし、今後の自分の健康や家族のことを思うとこのままではいけないと思いダイエットを始めました。実際に中性脂肪と尿酸値が高めですし、血圧も境界域に入りつつあります。また数ヶ月前に痛風の発作を起こしてしまい、このままでは日常生活にも支障を来たすため、更にダイエットが必要であることを自覚しました。以下が、現在のメニューです。食事メニューはバランスが少々悪く、またダイエットというには食事量が多いように思います。運動メニューは水泳、自転車は以前からやっていましたが、ジョギングは手軽なこともあり、最近になって取り入れました。こういった有酸素系の運動を始めて3ヶ月ほど経過し、体重が最大105kg(平均すると103kgくらい)から99kgにはなりましたが、運動量の割には体重の減少が遅い気がします。ベルトの穴にして2つ分、そろそろ3つ分くらいウエストは細くなっていますが。。。食事、運動のメニューについて、改善すべき点があればご教示ください。よろしくお願いします。食事メニュー朝:手作りおにぎり2個昼:手作りおにぎり2個、カップ麺1個夕:野菜中心と肉少々で1000kcal未満運動後:プロテイン間食は全くしない運動メニュージョギング6km/日:週3日水泳2km/日:週2日自転車(ロードバイク)50km/日:週1日その他、時々筋トレ
2009年08月13日 A.回答
その体重でその体脂肪率なら、除脂肪体重が73kg。アスリート並みの筋力量ですね。体重が重い方が有利なスポーツをやっていたというのもうなずけます。それだけの筋力量があるのなら、標準体重の話をしても、あまり意味がありませんね。まず、運動に関しては、それだけやっていらっしゃるのなら、十分すぎるくらいです。やはり問題は食生活の方ですね。まず、糖質の摂取量が多すぎるように感じます。筋肉をつけるために糖質をしっかり補給する習慣が残っているのでしょう。おにぎりの大きさが分からないので、多いのか少ないのかは分かりかねますが、先ずは一つにしてみませんか?昼食も、炭水化ばかりですので、出来れば、定食を食べるなり、お弁当にするなど、もう少し炭水化物以外のものもバランスよく摂取しましょう。夕食は、出来る限り、脂身の多いお肉は避けた方が良いですね。中性脂肪値が高いことと、痛風の気があるとのことから、飽和脂肪酸の摂取量が多すぎるのだと思われます。飽和脂肪酸ではなく、多価不飽和脂肪酸を摂取するように心がけた方が良いかと。中性脂肪値を下げるn-6系多価不飽和脂肪酸であるDHAやEPAは、お魚、特に青魚に多く含まれていますので、出来る限りお肉よりお魚にするようにしてみて下さい。野菜とお魚中心の献立でしたら、栄養価的にもバランスが整いやすいですから。あと、動量の割には体重の減少が遅い気ががするのは当然です。除脂肪体重が73kgもある貴方なんですから、ちょっとやそっとでは体重は下がりません。貴方は筋肉で重いんですから。ですので、あまり体重を気にするのではなく、体脂肪率のほうを気になされた方が良いかと思います。どうしても体重を落としたいうのなら、筋トレをやめ、プロテインの摂取もやめることにより、筋肉を弱体化させ、筋肉そのものを減らすしか方法がありません。

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